Mit dem richtigen Selbstgespräch schwierige Situationen meistern

Unser innerer Dialog wirkt auf Befindlichkeit und Leistung

Der Sportwissenschaftler Hans Eberspächer weiß, welche Bedeutung Selbstgespräche im sportlichen Leistungsprozess haben. Er verweist auf eine Studie mit angehenden Olympiade-Teilnehmerinnen im Geräteturnen aus dem Jahr 1977, die der Psychologe Michael Mahoney und der Trainer Marshall Avener durchgeführt haben. Athletinnen die sich qualifizierten, hatten sich zuversichtliche Gedanken gemacht, während Nicht-Qualifizierte von Selbstzweifeln, drohendem Versagen und Schwierigkeiten berichteten. Letztere hatten auch größere Mühe, sich von Fehlern zu erholen. Sie grübelten häufiger und länger über negative Konsequenzen nach, als die erfolgreichen Sportlerinnen.(1)

Diese Erkenntnisse bestätigt der Sportpsychologe Donald R. Liggett. Er sagt, dass "...viele Sportler (...) sich nicht darüber im Klaren sind, in welchem Maße ihre sportliche Leistung durch ihren inneren Dialog beeinflusst wird- durch das innere Selbstgespräch." (2)

Der österreichische Psychotherapeut und Sportcoach Reinhold Bartl stellt fest:"Offensichtlich beeinflussen psychische Faktoren  wie Motivation, Einstellung, Konzentration, Kampfstärke, Siegeswille etc. sportliche Leistungen entscheidend. Sind die psychischen Leistungsvoraussetzungen nicht gegeben oder für eine bestimmte Zeit nicht verfügbar, reichen auch körperliche Fitness und ein hohes technisch-taktisches Können für einen Platz auf dem berühmten »Stockerl«  nicht aus."(3)

Wenn Sie also vor einer Herausforderung stehen und das mit einem "Ach du lieber Himmel, das kriege ich nie hin" oder "Hoffentlich geht das gut", kommentieren, müssen Sie sich nicht wundern, wenn Sie scheitern. Selbstgespräche wirken wie selbsterfüllende Prophezeiungen, sagt Coach Markus Hornig (4). Er vergleicht es mit "Mentalem Googlen". Gibt man einen Begriff bei Google ein, werden im System alle dazu passenden Dateien gesucht und aufgerufen. So ähnlich reagiert das Gehirn auch. Es sucht alle "Archive der Vergangenheit" nach den abgespeicherten negativen Erfahrungen ab und aktiviert diese.(5) Was dann dabei herauskommt, kann man sich an  fünf Fingern abzählen.

Der Inhalt des Selbstgesprächs allein ist nicht entscheidend. Es kommt auch auf die Tonalität des Gesagten an."Ist der innere Dialog winzig klein, piepsig und schwach, so muss man sich auch nicht wundern, wenn auch in der Außenwelt nichts aufregendes passiert". sagen die Coaches und Sprechtrainer Katja Dyckhoff und Thomas Westerhausen.(6)

Den inneren Dialog nutzen

Die gute Nachricht ist: man das Selbstgespräch so abändern kann, dass unser Gehirn positive Erfahrungen abruft und zur Verfügung stellt. Mit Beobachtung und gezielter Kontrolle des inneren Dialogs ist die eigene Befindlichkeit und das Leistungsvermögen positiv beeinflussbar.

Gehen Sie wie folgt vor:

1. Sobald Sie ein negatives Selbstgespräch wahrnehmen, stoppen Sie es ab. Sagen sie zu sich selbst deutlich und ruhig im Befehlston "Stopp!". Damit unterbrechen Sie das negative Muster.(7) Sie können sich dabei auch ein rotes Stoppschild vorstellen, um die Wirkung zu vestärken.(8 )Empfehlenswert ist auch, die Körperhaltung zu verändern und für Lockerheit zu sorgen.

2. Formulieren Sie positive Sätze wie " Ich schaffe das!", "Das kriege ich hin!" oder stellen Sie eine handlungsorientierte Frage:"Wie kann ich das optimal lösen?" Wählen Sie eine Tonlage, die zuversichtlich klingt. Markus Hornig empfiehlt: "Sprechen Sie mit sich so, wie Sie es sich wünschen, wenn eine außenstehende Person mit Ihnen kommuniziert."(9)

Diese Selbstmanagementtechnik ist natürlich kein Allheilmittel. Wenn schwerwiegende Probleme oder Zwangsgedanken vorliegen, reicht sie nicht aus. Sie hilft aber im alltäglichen Leben, die eigene Stimmung zu heben und das Handlungsvermögen zu stärken.

 

Quellen

1) Hans Eberspächer, "Mentales Training. Ein Handbuch für Trainer und Sportler", München 1995, Seite 21

2) Donald R. Ligget, "Sporthypnose. Eine neue Stufe des mentalen Trainings", Heidelberg 2005, Seite 121

3) Reinhold Bartl, "Leistungsbeeinträchtigungen und Leistungssteigerung im Sport" in Dirk Revenstorf, Burkhard Peter (Hrsg.), "Hypnose in Psychotherapie, Psychosomatik und Medizin", Berlin und Heidelberg 2015, Seite 422

4)Markus Hornig, "Die Bedeutung des inneren Dialogs: Wie Selbstgespräche unsere Leistung verbessern" unter www.focus.de/gesundheit/experten/hornig/die-bedeutung-des-inneren-dialogs-wie-selbstgespraeche-unsere-leistung-verbessern

5) ebenda

6) Katja Dyckhoff, Thomas Westerhausen, "Stimme: Instrument des Erfolges", Berlin, Regensburg 2004, Seite 149

7) Der Gedankenstopp ist eine in den 1950er Jahren entwickelte Technik der Verhaltenstherapie zum Unterbrechen sich häufig wiederholender, belastender (z.B. Zwangsgedanken) oder dysfunktionaler (Grübeln, Rumination) Gedanken; https://de.wikipedia.org/wiki/Gedankenstopp

8) Doris Wolf, "Gedankenstopp- die Waffe gegen das Sorgenkarussel" unterwww.psychotipps.com/selbsthilfe/gedanken-stopp.html

9) Markus Hornig,ebenda

Bildnachweis: fotolia_105168550_XS

 

 

 

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